こんにちは、赤羽もりクリニックの院長の森　維久郎です。 

糖尿病だけど本音はおやつを食べたい・・・。

家事の合間や仕事の息抜きとして、間食をする方も多いはず。

空腹を我慢することはストレスになることもあり、間食をうまく取り入れることで、次の食事での食べすぎ防止や、血糖値の急上昇を防ぐこともできます。

そこで当記事では、糖尿病や血糖値が気になる方に向けて、

• コンビニなどで手軽に買えるおすすめのおやつ
• なるべく避けたい間食の注意点
• 食べるタイミングや量の工夫

などをわかりやすくご紹介します。血糖値の急上昇を防ぐポイントを押さえて、無理なく楽しみながら血糖コントロールをしていきましょう。

（当記事は院長の森医師が監修しております。）

コンビニなど市販で手軽に買える！糖尿病の人におすすめのおやつ

たんぱく質が摂れるおやつ

   

たんぱく質は血糖値の急上昇を防ぎ、満腹感を得やすくしてくれる栄養素です。糖質中心のおやつよりも腹持ちがよく、間食の食べすぎ防止にもつながります。

さらに、たんぱく質をしっかり摂って筋肉量を維持・増やすことで、血糖を下げるホルモンであるインスリンの効きも長期的によくなります。血液中のブドウ糖は主に筋肉に取り込まれるため、筋肉量が減ると血糖値が上がりやすくなります。

たんぱく質を意識して摂ることは、筋肉量の維持だけでなく、血糖コントロールにも重要です。たんぱく質を意識するうえで、間食として手軽に取り入れやすい食品をいくつか見ていきましょう。

満足感のあるヨーグルト

無糖タイプのプレーンヨーグルトがおすすめです。ギリシャヨーグルトなど高たんぱくタイプを選べば、より腹持ちもアップします。
甘みが欲しいときは、少量のフルーツやきなこなどを加えると、より満足感もアップするでしょう。

手軽に摂れるチーズ

糖質が少ないチーズは血糖値が上がりにくいため、糖尿病の方でも取り入れやすい食品です。ただし、脂質が多くカロリーが高めなので、食べすぎは体重増加につながるおそれがあります。

血糖コントロールだけでなく、体重管理も大切なため、量を意識して食べましょう。摂取の目安は、ベビーチーズなら1〜2個（約30g）、スライスチーズなら1枚程度（約15g）がおすすめです。

脂質を抑えたい場合は、カッテージチーズやリコッタチーズなどの低脂質タイプを選ぶとよいでしょう。

良質なたんぱく源の卵

卵は良質なたんぱく源でありながら、糖質が少ない食べ物です。ゆで玉子を多めに作っておいて冷蔵庫にストックしておくと便利です。

コンビニなどで加工したゆで玉子を買う際は、塩分が多くならないように気をつけましょう。

飲み物なら豆乳

調整豆乳ではなく、無調整タイプを選ぶと糖質が少なく、血糖への影響も抑えられます。冷やしてそのまま飲んでも、ゼラチンを使用し手作りの豆乳プリンにしてもおすすめです。

食物繊維が摂れるおやつ

食物繊維には、糖質の吸収を緩やかにする働きがあります。先に食物繊維を多く含むものを食べ、糖質の多いお菓子を食べると、同じものを単品で食べたときと比べ、血糖値の上昇がゆっくりになります。

ナッツ

アーモンドやくるみなどのナッツ類には食物繊維が含まれており、よく噛むことで満腹感も得られやすいため、間食として取り入れやすい食品です。

一方で、ナッツは脂質が多くカロリーも高いため、食べすぎには注意が必要です。素焼きの個包装タイプを選ぶと、適量を守りやすく、過剰摂取の防止にもつながります。

また、砂糖やチョコレートでコーティングされたナッツ類は糖質が多く、血糖値を急上昇させる原因になるため、避けることが望ましいです。

フルーツ

果物に含まれる果糖は、ブドウ糖に比べて吸収が緩やかであるため、食後の血糖値の急激な上昇を抑える働きがあります。さらに、食物繊維が豊富なフルーツを選ぶことで、血糖値の上昇をより緩やかにできます。

そのため、糖尿病の方でも適量であればフルーツを楽しめます。ただし、果糖は脂肪に変わりやすく、中性脂肪の増加や体重増加につながるおそれがあるため、摂取量には注意が必要です。

摂取の目安としては、生のフルーツを1日80kcal（約150g）までに抑えましょう。例えば、キウイ・ブルーベリー・りんごなど、食物繊維が豊富なフルーツを選ぶのがおすすめです。

りんごは皮ごと食べることで、より多くの食物繊維を摂れます。一方で、シロップ漬けの缶詰やドライフルーツは糖質が濃縮されているため、血糖値の急上昇につながりやすく、食べる場合はごく少量にとどめましょう。

低糖質のおやつ

最近は、糖質を抑えた低糖質のおやつも増えてきました。クッキーやチョコレートなど、甘いものが食べたいときの味方になります。

ただし、「低糖質」と書かれていても、脂質が多かったり、エネルギー量が高いものもあるため、袋に記載の栄養成分表示を確認して選ぶことが大切です。1日のおやつの目安は、袋に記載のある通りエネルギー150～200kcal以下・糖質10g以下を意識すると安心です。

このように、身近なおやつの中でも血糖値への影響を抑えながら楽しめるものはたくさんあります。

糖質が多く血糖値の上昇に気をつけたいお菓子は？

糖尿病の方にとって、おやつ選びはとても重要です。中でも「糖質の多いお菓子」は、血糖値が上がりやすくなります。

 砂糖が多いお菓子は要注意

砂糖がたくさん使われているお菓子は、血糖値を急上昇させる原因になります。砂糖は糖質が多いだけでなく、食後すぐにエネルギーとして使われないと、脂肪として体内に蓄積されるリスクもあります。

和菓子

ヘルシーなイメージのある和菓子ですが、砂糖を多く使うあんこや餅類は糖質が多く含まれています。大福・鯛焼きなどカロリーや糖質の多いものではなく、一口ようかんや小さめのまんじゅうを選ぶようにしましょう。

おせんべい

せんべいの種類によっては、たれや味付けに砂糖が使われていることがあり、血糖値が上がりやすくなります。1回に食べる量をあらかじめ取り分け、よく噛んでゆっくり食べることで満足感が得られやすく、食べすぎの防止にもつながります。

特に揚げせんべいは、油で揚げている分、脂質やカロリーが高くなりやすいため、食べる量には注意が必要です。

清涼飲料水などの甘い飲み物

ジュースや加糖のコーヒー・紅茶・スポーツドリンクなどの飲み物は、糖質の吸収が速いため、血糖値を一気に上げる原因になります。水や無糖の飲み物を選び、上手に水分補給しましょう。

糖質はもちろん、脂質が多いお菓子も盲点

血糖値の上昇は主に糖質によるものですが、脂質の摂りすぎにも注意が必要です。脂質が多く含まれているお菓子を食べすぎると、体重や体脂肪が増えやすくなり、血糖を下げるホルモンであるインスリンの効きが悪くなってしまうことがあります。体重コントロールも、上手に血糖と付き合っていくためには大切です。

チョコレート

市販のミルクチョコレートは、糖質と脂質の両方が多く含まれています。どうしても食べたいときは、糖質が少ないカカオ70％以上の高カカオチョコレートを選びましょう。

ただし、高カカオチョコレートには脂質が多く含まれているため、食べすぎには注意が必要です。1日の摂取目安は15～30gくらいがよいです。1日200kcal以内になるように、複数回に分けて食べるようにしましょう。

また、手作りをする場合は、砂糖やバターの量を調整し、豆腐・ナッツなどを上手に使うことにより糖質量を抑えることもできます。

クッキー

小麦粉や砂糖、バターを多く使うクッキーは糖質・脂質ともに高めです。市販品は特に1枚あたりの糖質が多いため、食べるなら小袋タイプにしましょう。

ケーキ

コンビニスイーツの中でも人気のケーキ類には、スポンジやクリームに多くの糖質（砂糖・小麦粉）や脂質（バター・生クリーム）が含まれています。サイズの小さめのものを選び、数回に分けて食べるなど量や頻度を調整することが大切です。

ドーナツ

油で揚げたうえに、砂糖がかかっていることも多く、血糖値も上昇しやすくなります。コンビニやスーパーで手に入りやすいですが脂質も多いため、食べる量には気をつけましょう。

アイスクリーム

アイスクリームには乳脂肪や砂糖が多く含まれているため、血糖値の管理が必要な方にとっては注意が必要です。また、一見ヘルシーに見えるシャーベット系のアイスも、脂質は控えめでも糖質が多く含まれていることがあります。

どうしても食べたいときは、以下のポイントを意識しましょう。

• 袋に記載されている糖質・脂質・エネルギー量を確認する
• 豆乳使用タイプや糖質オフの商品を選ぶ
• ハーフサイズやミニカップなど、量の少ないものを選ぶ

菓子パン

あんぱん・クリームパン・メロンパンなどの菓子パン類は、主食に相当する糖質量が含まれており、脂質も多いので間食として食べるのは避けましょう。

スナック菓子

ポテトチップスなどのスナック類は、糖質・脂質・塩分が多く含まれています。血糖値の急上昇に加えて、つい食べすぎてしまいやすいため、極力控えるようにしましょう。

おやつのタイミングはいつがいい？お腹が空いたときに気をつけるポイント！

おやつは「何を食べるか」だけでなく、「いつ食べるか」も血糖値のコントロールに影響します。 血糖値は、食事の内容や食べるタイミング･量などによって大きく変動するため、日々の食生活がとても大切になります。

おやつを食べる時間

おすすめは、日中の活動量がある時間帯、例えば朝食から昼食の間や、昼食から夕食の間です。この時間帯であれば、摂取したエネルギーを消費しやすく、血糖値の変動もコントロールしやすくなります。

一方、夕食後や就寝前は活動量が減るため、余分なエネルギーが消費されにくく、血糖値の上昇が長引く原因にもなります。夜遅い時間帯のおやつは控えるようにしましょう。

おすすめのタイミング

おやつを食べる際には、血糖値の急上昇を防ぐ「食べる順番」と「栄養素の組み合わせ」が大切です。

 

具体的には、

 1.食物繊維 → 2.たんぱく質 → 3.糖質の順番に食べると、糖の吸収が緩やかになります。

例えば

• ナッツやヨーグルトを先に食べたあとに小さめのおにぎりやフルーツなどの糖質を摂る
• サラダや野菜スティックと一緒に、糖質を含むおやつを少量楽しむ
  
  

このような工夫を取り入れることで、血糖値の急上昇を抑えることができます。また、食べる順番を意識した食事のあとに適量のおやつを摂ることで、血糖値がさらに緩やかに上昇しやすくなり、血糖コントロールにもつながります。

お腹が空いたときの注意点

それでももし、お腹が空いたときは、次のポイントを意識しておやつを選びましょう。

• • エネルギー200kcal以下
  • 糖質10g以下
  • たんぱく質や食物繊維を摂ったあとに食べる
  • 甘いものが欲しいときは“量を決めて”食べる
  • 食べるタイミングを考える

 

空腹時は、糖の吸収が速くなるため、特に食べ方に注意が必要です。しかし、ポイントを抑えていれば、自分で上手におやつを選べるようになります。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

最後になりますが当記事では糖尿病の方に向けて、

 

・コンビニで買えるおすすめのおやつ
・血糖値が上がりやすいお菓子の注意点
・おやつを食べる時間帯や食べ方の工夫

 

について解説しました。

おやつは必ずしも食べてはいけないものではありません。

糖尿病の方でも、工夫次第でおやつを上手に選び、楽しむことができます。おやつの選び方・タイミング・量に気をつけながら続けやすい習慣を身につけ、生活に取り入れていきましょう。

赤羽もりクリニックでは、医師と管理栄養士が連携し、一人ひとりのライフスタイルに合わせた具体的な食事指導とサポートを行っています。

「おやつを我慢せずに血糖をコントロールしたい」「自分に合った間食の選び方を知りたい」という方は、ぜひ一度ご相談ください。

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