糖尿病にきく運動や筋トレで血糖値を下げるための基礎知識

こんにちは、赤羽もり内科・腎臓内科の院長の森　維久郎です。

今回は、糖尿病と運動について書きたいと思います。

健康診断で糖尿病の予備軍と言われた方や、糖尿病の診断となったが軽症であり生活習慣で治療をされている方にぜひ読んでいただきたい記事です。

運動を行うことで、身体の中での糖分の利用が進み血糖値が低下します。

また身体から分泌される血糖値を下げるインスリンの効きがよくなります。

糖尿病になると身体機能が低下しやすくなるので、血糖を下げるだけでなく合併症の予防にもつながります。

ウォーキングは有酸素運動という全身運動の一つで糖尿病の治療としてお勧めです。

糖尿病のガイドラインでは週3-5回の有酸素運動を20-60分ほどするとよいとされています。

ウォーキング以外の有酸素運動として以下のようなものがあります。

ご高齢の方は日常生活の歩行で十分ですし、若い方で物足りない方はマラソンやジョギングをすると良いでしょう。

足が悪い方は水泳がおすすめです。

参考

「日本糖尿病学会のガイドライン」

「みんなお家でエクササイズ（日本糖尿病協会）」

筋肉を鍛えることで、ブドウ糖の消費量が増加し血糖の状態が良くなります。

筋トレといってもバーベルを使うようなものではなく、スクワットや踵上げのようなもので問題ありません。

個人の身体機能に合わせて負荷を調整してください。

尚、膝や腰を壊しがちな方は水泳、水中歩行が良いと言われています。

＊水中歩行は有酸素運動とレジスタンス運動がミックスされた運動であり糖尿病治療ガイド2018-2019でも推奨されている運動療法です。

体操は特にどのようなものでも問題ありません。

ヨガが好きな方はヨガもおすすめです。

糖尿病の情報を配信する公式期間が糖尿病の体操を配信しているのでご参考にしてください。

【参考】

日本糖尿病協会：2分簡単エクササイズという体操

糖尿病ネットワーク：おうちで+10

決まりはありませんが、食後～1時間くらいに血糖値がピークになるのでこの時間帯に運動をすると良いでしょう。

実際、食後に10分程度ウォーキングをすることで食後の血糖が改善するという報告があります。

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