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血糖値を下げる食べ物で糖尿病を良くする4つの基礎知識

こんにちは、赤羽もり内科・腎臓内科の管理栄養士の大城戸といいます。

今日は糖尿病の食事の基本についてお話をさせて頂きます。

この記事は以下のような方に向けた記事です。

  • 健康診断で血糖値が高いと言われた。
  • 糖尿病と診断されたがなるべく薬ではなく食事療法で治療したいと思っている。

それではいきましょう。

(当記事は糖尿病専門医の嶋崎医師と院長の森が監修しています。)

【目次】

糖尿病と食事の基礎知識

糖尿病は、血糖値を下げるインスリンと呼ばれるホルモンが効きづらいもしくは不足することにより、血糖値が持続的に高くなった状態のことを指します。

この状態が長い間続くと血管に障害を起こし、心筋梗塞・脳梗塞・腎不全などの原因となります。

食事を上手に選び血糖値が過度に上がらないようにするために行うのが糖尿病の食事療法です。

血糖値を下げるための食べ物を選ぶ基礎知識

血糖値を下げる食べ物を選ぶための基礎知識として以下のようなものがあります。

  1. 血糖の吸収が緩やかな食べ物を知る
  2. 食物繊維・ビタミン・ミネラルについて知る
  3. タンパク質や脂質とのバランスを知る

血糖の吸収が緩やかな食べ物を知る

同じ糖質の多い食品でも血糖値を急激に上げる食べ物と、緩やかに上げる食べ物があります。

血糖値を急激に上げる食べ物により、血糖値を下げるインスリンが短時間に必要になり血糖を上手に下げることができなくなります。

血糖値を急激に上げる食べ物&飲み物(俗に言う甘いもの)

  • 清涼飲料水(ジュース・コーラ・乳酸飲料・栄養ドリンクなど)
  • 甘い菓子パン(あんパン・ジャムパン・クリームパンなど)
  • 菓子(ようかん・まんじゅう・大福など)
  • 精白米
  • めん類(うどん・そうめんなど)
  • 果物 など

血糖値を緩やかに上げる食べ物

  • 雑穀米、十割そばなどのめん類 
  • かぼちゃ、芋類(じゃが芋、さつまいも、里芋など)、とうもろこし、くり
  • 大豆以外の豆類(小豆、インゲン豆、おたふく豆など)など

血糖値と食物繊維・ビタミン・ミネラルについて知る

糖質の多い食品でも、食物繊維・ビタミン・ミネラルなどの他の栄養素と組み合わせて食べれば、糖質が緩やかに吸収され血糖値の急上昇も防いだり、血管の障害を抑えることが出来ます。

食物繊維・ビタミン・ミネラルを多く含む食事

  • 玄米や七分づき米
  • 全粒粉やライ麦パン など
  • 野菜
  • 海藻
  • キノコ など

血糖値とタンパク質・脂質について知る

タンパク質は筋肉や内臓・ホルモンの材料になります。脂質は腸での吸収に時間がかかるため糖質もゆっくり吸収されます。

これらの食事と組み合わせることで血糖値を上げないようにしたり、筋肉をつけて長期的にインスリンを効きやすくします。

  • 大豆や乳製品 など

*動物性脂肪の取り過ぎを控えるために肉は脂肪の少ない部位を選び、魚や大豆製品を積極的に食べましょう

血糖値を下げるための食べ方の基礎知識

血糖値を上げにくい食べ物を選ぶだけでなく、食べ方も血糖値に大きくかかわり以下のことに気を付けると良いでしょう。

  1. 血糖値を上げない食べる順番
  2. 血糖値を上げない朝食

血糖値を上げない食べる順番

順番を意識して糖質がゆっくり吸収するような食べ方を心がけましょう。

例えば

  1. 食物繊維の多い野菜・海藻・キノコ
  2. 肉や魚などのたんぱく質の多い料理
  3. ご飯・ぱん・麺などの糖質の多い料理

のような形をとると良いです。

血糖値を上げない朝食

現代人は朝が忙しく、朝食を抜かしがちです。

朝食べていない分、昼や間食に回すなど食事の量に偏りがあると血糖値が上がりやすくなります。

また1日の最初(=朝食)にとった食べ物を食物繊維が豊富にして糖質を減らすことで、次の食事(=昼食)でも血糖値が上がりづらくなるという報告もあります。

ちなみに最近の研究では8時30分以前に朝食を食べる人は、空腹時血糖値とインスリン抵抗性が低いことが分かっています。(参考:朝食を抜くと糖尿病が悪化 朝8時30分までに食べると糖尿病リスクは低下 朝食を改善する4つの方法

血糖値を下げるためのおやつの基礎知識

それでも、どうしてもおやつが食べたい時は以下のような食品をあらかじめ量を決めて選びましょう。

  • 吸収されにくい甘味料を使ったお菓子
  • ナッツ類 など

また、甘いものでなく香りや味わい深いものを楽しむのも手です。

  • お茶
  • 紅茶
  • 無糖のコーヒー など

果物は1日の適量を目安に食べましょう。1日の目安としては以下のような量が良いでしょう。

  • バナナ:1本
  • リンゴ:中1/2個
  • みかん:中2個

*自分に合った選び方や組み合わせ方を覚えて美味しく楽しい食事にしましょう。

*おやつの時間として10時、15時などに食べるよりも食事のデザート(特に朝食、昼食)として食べるのがお勧めです。

最後に

ここまで血糖値を下げる食事についてお話しをしてきました。

健康診断で血糖値が高い、糖尿病と言われたなど様々な方が糖尿病の食事療法でお悩みになっています。

管理栄養士が在籍している医療機関では、栄養指導という食事のプログラムが用意されており活用することがお勧めです。

当院でも年間1300件以上の栄養指導を行っております。

また肥満がある方はダイエットを行うことで糖尿病の改善が見込めることがあります。(詳しくは「糖尿病で痩せたら治ったは本当か」をご参照ください。)

当院ではダイエットに特化した栄養外来も行っております。

自分で色々調べるよりも、一度専門家に相談してアドバイスをもらい、日々の生活の中で実践することを推奨します。

 

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