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血糖値を下げる食べ物で糖尿病を良くする4つの基礎知識

こんにちは、赤羽もり内科・腎臓内科の管理栄養士の大城戸といいます。今日は糖尿病の食事の基本についてお話をさせて頂きます。

この記事は以下のような方に向けた記事です。

  • 健康診断で血糖値が高いと言われた。
  • 糖尿病と診断されたがなるべく薬ではなく食事療法で治療したいと思っている。

それではいきましょう。

【目次】

糖尿病と食事の基礎知識

糖尿病は、血糖値を下げるインスリンと呼ばれるホルモンが効きづらいもしくは不足することにより、血糖が持続的に高くなった状態のことを指します。

この状態が長い間続くと血管に障害を起こし、心筋梗塞・脳梗塞・腎不全の原因となります。

食事を上手に選び血糖値が上がらないようにするために行うのが糖尿病の食事療法です。

血糖値を上げない食べ物を選ぶ基礎知識

血糖値を上げない食べ物を選ぶための基礎知識として以下のようなものがあります。

  1. 血糖の吸収が緩やかな食べ物を知る
  2. 食物繊維・ビタミン・ミネラルについて知る
  3. タンパク質や脂質とのバランスを知る

血糖の吸収が緩やかな食べ物を知る

同じ糖質の多い食品でも血糖値を急激に上げる食べ物と、緩やかに上げる食べ物があります。

血糖値を急激に上げる食べ物により、血糖値を下げるインスリンが短時間に必要になり血糖を上手に下げることができなくなります。

血糖値を急激に上げる食べ物&飲み物(俗に言う甘いもの)

  • 清涼飲料水(ジュース・コーラ・乳酸飲料・栄養ドリンクなど)
  • 甘い菓子パン(あんパン・ジャムパン・クリームパンなど)
  • 菓子(ようかん・まんじゅう・大福など)
  • 果物 など

血糖値を緩やかに上げる食べ物

  • ご飯、パン、麺類
  • かぼちゃ、芋類(じゃが芋、さつまいも、里芋など)、とうもろこし、くり
  • 大豆以外の豆類(小豆、インゲン豆、おたふく豆など)など

血糖値と食物繊維・ビタミン・ミネラルについて知る

糖質の多い食品でも、食物繊維・ビタミン・ミネラルなどの他の栄養素と組み合わせて食べれば、糖質が緩やかに吸収され血糖値の急上昇も防いだり、血管の障害を抑えることが出来ます。

食物繊維を多く含む糖質

  • 玄米や七分づき米
  • 全粒粉やライ麦パン など

ビタミン・ミネラルを多く含む食事

  • 野菜
  • 海藻
  • キノコ など

血糖値とタンパク質・脂質について知る

タンパク質は筋肉や内臓・ホルモンの材料になります。脂質は腸での吸収に時間がかかるため糖質もゆっくり吸収されます。

これらの食事と組み合わせることで血糖値を上げないようにしたり、筋肉をつけて長期的にインスリンを効きやすくします。

  • 大豆や乳製品 など

*動物性脂肪の取り過ぎを控えるために肉は脂肪の少ない部位を選び、魚や大豆製品を積極的に食べましょう

血糖値を上げない食べ方の基礎知識

血糖値を上げない食べ物を選ぶだけでなく、食べ方も血糖値に大きくかかわり以下のことに気を付けると良いでしょう。

  1. 血糖値を上げない食べる順番
  2. 血糖値を上げない朝食

血糖値を上げない食べる順番

順番を意識して糖質がゆっくり吸収するような食べ方を心がけましょう。

例えば

  1. 食物繊維の多い野菜・海藻・キノコ
  2. 肉や魚などのたんぱく質の多い料理
  3. ご飯・ぱん・麺などの糖質の多い料理

のような形をとると良いです。

血糖値を上げない朝食

会社員の方は朝が忙しく、朝食を抜かしがちです。

朝食べていない分、昼や間食に回すなど食事の量に偏りがあると血糖値が上がりやすくなります。

また1日の最初(=朝食)にとった食べ物を食物繊維が豊富にして糖質を減らすことで、次の食事(=昼食)でも血糖値が上がりづらくなるという報告もあります。

ちなみに最近の研究では8時30分以前に朝食を食べる人は、空腹時血糖値とインスリン抵抗性が低いことが分かっています。(参考:朝食を抜くと糖尿病が悪化 朝8時30分までに食べると糖尿病リスクは低下 朝食を改善する4つの方法

血糖値の上げないおやつの基礎知識

それでも、どうしてもおやつが食べたい時は以下のような食品をあらかじめ量を決めて選びましょう。

  • 吸収されにくい甘味料を使ったお菓子
  • ナッツ類 など

また、甘いものでなく香りや味わい深いものを楽しむのも手です。

  • お茶
  • 紅茶
  • 無糖のコーヒー など

果物は1日の適量を目安に食べましょう。1日の目安としては以下のような量が良いでしょう。

  • バナナ:1本
  • リンゴ:中1/2個
  • みかん:中2個

*自分に合った選び方や組み合わせ方を覚えて美味しく楽しい食事にしましょう。

最後に

ここまで血糖値を下げる食事についてお話しをしてきました。

食事療法は非常に大切ですが、食事以外にも大切な知識があります。

1 血糖値をさげる糖尿病の運動療法

運動療法を行うことで、血糖値を下げるインスリンが効きやすくなり血糖の状態が改善します。

有酸素運動や筋力トレーニングを組み合わせることでより効果的になります。

詳しくは「糖尿病にきく運動や筋トレで血糖値を下げるための基礎知識」をご参照ください。

2 血糖の状態を把握する糖尿病の検査

血糖値の状態を把握するために、血糖値だけでなくHbA1cと呼ばれる血液検査やインスリンというホルモンの分泌能を調べることができます。

また、近年はフリースタイルリブレと呼ばれる血糖の状態を24時間推測する医療器具も使用できます。

詳しくは「血糖値が高いと言われたらまず読んでほしい記事」、「フリースタイルリブレ」、「糖尿病かもと思ったら行うべき2つの検査」をご参照ください。

3 必要な時にはしっかり使うべき糖尿病の薬

血糖値があまりに高い場合は、一度糖尿病の薬を使用して血糖の状態を落ち着けつつ、食事療法やダイエットなどを行います。

数か月経過して血糖の状態が改善すれば、状態により薬を辞めることも可能になります。

詳しくは「糖尿病の薬が開始したら読んでほしい記事。副作用は?」、「SGLT2阻害薬を飲む前にまず読んでほしい記事」をご参照ください。

4 肥満がある場合は必要な糖尿病とダイエットの知識

糖尿病の方の中でも肥満が大きな原因で糖尿病になっている患者様が一定数いらっしゃいます。

ダイエットを行うことで糖尿病の改善が見込めることがあります。

詳しくは「糖尿病で痩せたら治ったは本当か」をご参照ください。

5 もしご興味があれば当院の糖尿病内科にご相談ください。

当院では糖尿病と指摘された方に関して、いきなり薬を出すのではなく、詳しい検査を行い、その後食事療法や運動療法、ダイエットなどの生活習慣の改善で治療をしていく方針にしています。

自分で色々調べるよりも、一度専門家に相談してアドバイスをもらい、日々の生活の中で実践することを推奨します。

詳しくは「当院の糖尿病内科のページ」をご参照ください。

 

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